Conseils

Débuter le Thru-Hiking

II

Se préparer

 

  1. Entrainement Physique

 

La préparation, en particulier physique, est le premier point clé pour réussir son Thru-Hike avec aisance. La vieille école du Thru-Hiking vous conseillera d’être capable de courir au moins un marathon, et en effet il y a 20 ans la forme physique des randonneurs s’apparentait à celle d’athlètes. Mais rassurez-vous les mentalités ont évolué et nul besoin d’être un athlète pour réussir son Thru-Hike haut la main ! En réalité n’importe qui est capable de réaliser un Thru-Hike, y compris des personnes en surpoids, des enfants/adolescents, et des personnes âgées. Voici quelques idées de préparation qui vous aideront néanmoins à gagner en aisance :

 

  • Marcher tous les jours:

Même pendant une courte période juste avant le début de votre trail, même simplement quelques kilomètres pour aller acheter le pain ou pour aller au travail, cela aidera à habituer votre corps a la marche.

 

  • Réaliser une randonnée en autonomie:

Bien qu’il n’existe presque pas de trails de longue distance en Europe d’une ampleur comparable aux trails américains, marcher en autonomie des randonnées de moyenne ou petite distance sera un excellent entrainement avant de se lancer dans le grand bain du Thru-Hiking, et vous permettra de cibler plus précisément vos besoins en appréhendant votre manière de marcher.

Profitez-en pour tester votre matériel en conditions réelles, ainsi que pour vous entrainer à marcher avec votre partenaire potentiel(le).

 

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D’eventuelles sections de Kayak recruteront aussi vos bras !

 

  • Faire du jogging :

Bien plus intense que la marche à pied mais recrutant les mêmes groupes musculaires, randonner vous paraitra facile si vous êtes à l’aise pour courir.

 

  • Suivre un programme d’entrainement physique :

Sans pour autant que vous vous sentiez obligés de vous inscrire dans une salle de sport, des exercices basiques de musculation (guenage, pompe, abdo, squat, fente) et d’assouplissement vous permettront de gagner en aisance durant la marche, dans le portage du sac, et préviendront les risques de blessure.

De plus lors de la marche vous perdrez de la masse musculaire au niveau du haut du corps, que vous n’aurez pas forcement le temps ni la motivation d’entretenir, se préparer musculairement vous laissera donc un coup d’avance.

 

  • Pratiquer n’importe quel sport :

Avec un plus pour l’escalade, qui vous fera gagner en aisance face au vide (auquel vous pouvez être confronté lors de tracks alpins), ainsi qu’en sens de l’équilibre et en explosivité.

 

La marche à pied étant un sport peu intensif, vous pouvez très bien vous lancer dans un Thru-Hike sans être au préalable préparé, à condition de commencer doucement pour laisser à votre corps le temps de s’habituer. Apres quelques semaines vous vous apercevrez que votre corps ne réagit plus de la même manière, que vous n’avez plus d’ampoule, que vous êtes capable de marcher plus longtemps et plus vite : votre corps, tout comme votre mental, se conditionne pour la marche. Et la bonne nouvelle est que cela ne cessera jamais de s’améliorer tant que vous marchez, certains Thru-Hikers réalisant deux trails par ans maintiennent même ce conditionnement physique à longueur d’année.

 

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L’equilibre s’avere parfois determinant !

 

  1. Hygiène de Vie

 

Cependant je déconseille fortement de se lancer dans cette aventure sans aucune préparation physique, notamment pour les marcheurs les plus fragiles. En effet vous vous exposez à des risques de blessure bien plus importants, et de manière générale la difficulté à laquelle vous serez confrontés pourrait vous décourager. A minima, que ce soit avant ou pendant le Thru-Hike, une bonne hygiène de vie vous aidera à récupérer correctement et à faciliter le conditionnement de votre corps :

 

  • Manger beaucoup (et équilibré) :

Pendant le Thru-Hike les besoins énergétiques explosent, c’est pourquoi de nombreux marcheurs perdent du poids, parfois de façon drastique (au lieu de payer pour un régime de plusieurs mois pendant lequel vous ne faites que souffrir, faites du Thru-Hiking !). Une réserve de graisse minimum est donc utile puisque cela permet d’y puiser des calories. Cependant mangez toujours équilibré et faites attention à votre santé, une éventuelle prise de poids devant toujours s’effectuer de manière saine.

Pendant le Thru-Hike il peut s’avérer difficile de répondre à certains besoins nutritionnels comme en vitamines et en protéines, puisque les produits frais ne sont pas facilement transportables. Dans ce cas profitez de vos points de ravitaillement pour manger beaucoup et bien (fruits, légumes, viande), et n’hésitez pas à consommer des compléments alimentaires tels que des comprimés de vitamines de type Berocca©.

Les personnes au régime végétarien et à plus forte raison végétalien, doivent porter à leur nourriture une attention particulière, et manger en grande quantité.

 

  • Dormir :

En randonnée en autonomie le fait de se coucher tôt n’est pas une corvée, car d’une part la fatigue se fait ressentir très tôt, et d’autre part les distractions et la lumière sont rares à la nuit tombée. Assurez-vous de toujours dormir au minimum 8 heures, sans oublier que les jeunes marcheurs ont besoin de plus de sommeil.

Parfois en camping/auberge de jeunesse, en refuge, ou même dans votre tente il vous sera impossible de dormir correctement à cause de bruit (même une simple rivière peut déranger un sommeil léger), de lumière, ou d’agitation. Dans ce cas des boules-quies et un écran visuel (un simple tissu peut être suffisant) sont vos meilleurs amis.

 

  • Limiter la consommation d’alcool, de tabac, de drogues :

Pour des raisons évidentes la consommation de ces produits n’est pas compatible avec une pratique intensive d’un sport. Ils vous empêcheront notamment de récupérer correctement. Mais bien sûr ne vous en privez pas complètement durant un Thru-Hike, les points de ravitaillement étant l’occasion de se détendre… Consommez simplement avec modération !

 

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1 réflexion au sujet de “Débuter le Thru-Hiking”

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